Femeile au uneori impresia că hormonii ne conduc viața! De la sindromul premenstrual, crampe și alte probleme menstruale la simptomele menopauzei, cum ar fi pierderea somnului și bufeurile, este o călătorie imprevizibilă. Dar pur și simplu acordând atenție dietei dumneavoastră și altor obiceiuri de viață vă poate ajuta să vă simțiți bine și să vă trăiți viața cât mai bine la fiecare pas al drumului!

De la hormonii care fluctuează în timpul anilor de reproducere până la declinul lor în timpul menopauzei, hormonii ne afectează organismul în nenumărate moduri, și nu doar în cele evidente. Dar știați că, deși este important să aveți o dietă variată și echilibrată în fiecare zi, există anumiți nutrienți și alți factori de stil de viață care vă pot susține bunăstarea pe măsură ce faceți tranziția către feminitate?

Piele uscată? Căderea părului? Unghii fragile? Aceste probleme pot apărea în orice moment al vieții și din diverse motive, dar pot fi declanșate și de fluctuațiile hormonale. Există mulți nutrienți care susțin sănătatea pielii, părului și unghiilor, inclusiv vitamina C, seleniu, zinc și fier, precum și aminoacizi precum lizina și cisteina, care joacă un rol important în producerea proteinelor esențiale pentru sănătatea pielii, părului și unghiilor.

Sănătatea intestinală este vitală pentru o sănătate bună la orice vârstă - microbiomul intestinal este legat de multe aspecte ale sănătății, inclusiv imunitatea, metabolismul, starea pielii și chiar starea de spirit, iar cercetările sunt abia la început! Un fapt cunoscut este că pierderea estrogenului în timpul menopauzei modifică microbiomul feminin și este asociată cu un risc crescut de boli cardiovasculare. Baza construirii și menținerii unui intestin sănătos este consumul abundent de fibre alimentare, inclusiv fibre prebiotice, care promovează dezvoltarea bacteriilor bune în microbiom, însă majoritatea oamenilor nu consumă suficient. Pentru a vă asigura că consumați suficiente fibre, încercați să includeți în dieta dumneavoastră o varietate de produse din cereale integrale, leguminoase, fructe și legume. Sursele comune de fibre prebiotice includ ceapa, usturoiul și bananele. În plus, pentru a menține un intestin sănătos, reduceți la minimum stresul, faceți mișcare și dormiți bine.

Bufeurile, somnul insuficient, creșterea în greutate, pierderea memoriei, schimbările de dispoziție, iritabilitatea și sentimentele crescute de stres sau anxietate sunt toate simptome comune ale menopauzei. Pentru unele, simptomele sunt ușoare și nu deranjează, în timp ce pentru altele, aceste schimbări pot afecta foarte mult viața de zi cu zi. Multe femei aleg să utilizeze terapia de substituție hormonală pentru a reduce simptomele, dar există și alte modalități de a reduce simptomele menopauzei: reduceți consumul de zahăr și grăsimi și slăbiți dacă sunteți supraponderală, deoarece s-a demonstrat că aceste alimente exacerbează simptomele.

Când treceți prin perimenopauză, este foarte frecvent ca compoziția corpului dvs. să se schimbe pe măsură ce echilibrul hormonal se modifică. Silueta dumneavoastră se poate schimba, cu mai puțini mușchi și mai multă grăsime. Puteți combate această creștere în greutate cu o dietă sănătoasă și activitate fizică. Încercați să consumați 20-30 g de proteine la fiecare masă și favorizați gustările bogate în proteine - consumul suficient de proteine este important pentru construirea și menținerea musculaturii. Fibrele alimentare sunt, de asemenea, importante, deoarece nu numai că favorizează o digestie bună, dar ajută și la menținerea senzației de sațietate între mese pentru a evita gustările nesănătoase.

Știați că în timpul menopauzei este important să acordați atenție și mușchilor dumneavoastră? Mușchii puternici nu numai că vă vor ajuta să rămâneți activă și să faceți activitățile preferate pe măsură ce îmbătrâniți, dar sunt, de asemenea, legați de longevitate. Pentru a vă menține masa musculară și forța, încorporați antrenamentul de rezistență pentru întregul corp de 2-3 ori pe săptămână în activitatea dvs. fizică și asigurați-vă că mâncați multe proteine.

12 luni la rând fără menstruație? Bine ați venit la menopauză! În plus față de posibilele simptome ale menopauzei, sfârșitul perioadei de reproducere poate aduce cu sine multe emoții contradictorii. Dar nu este sfârșitul - este doar începutul unui nou capitol de viață, plin de satisfacții. Mai aveți mulți ani în față, așa că profitați din plin de ei! Dați prioritate alimentației sănătoase, activității fizice, gestionării stresului, somnului de calitate și unei vieți sociale bune, iar menopauza nu va fi doar un nou capitol, ci cel mai bun capitol al vieții.

De Souza, et al. 2000. doi: 10.1089/152460900318623.
Bermingham, et al. 2022. doi: 10.1016/j.ebiom.2022.104303.
Kroenke, et al. 2012. doi: 10.1097/gme.0b013e31824f606e.
Ruiz, et al. 2008. doi: 10.1136/bmj.a439
Scarpellini, et al. 2021. doi: 10.3390/ijerph19010037.
Siminiuc & Ţurcanu. 2023. doi: 10.3389/fnut.2023.1079417.
Stephen, et al. 2017. doi: 10.1017/S095442241700004X.
Yelland, et al. 2023. doi: 10.1111/nbu.12607.