Înțelegerea alimentelor ultra-procesate – sunt ele toate nesănătoase?

Publicat: 16.07.2025 | Autor: Isabella Lee PhL, MSc, Cercetător Senior Global în Nutriție

În lumea nutriției, alimentele ultra-procesate (UPF) atrag tot mai multă atenție, fiind adesea în centrul discuțiilor despre obezitate, boli cronice și dieta modernă. Dar ce anume face ca un aliment să fie „ultra-procesat” și este oare legătura cu problemele de sănătate atât de simplă pe cât pare? Hai să analizăm împreună discuția despre UPF pentru a te ajuta să faci alegeri care îți susțin sănătatea și stilul de viață.

Ce sunt alimentele ultra-procesate?

Poate ai auzit termenul de alimente ultra-procesate (UPF), dar ce înseamnă el cu adevărat? A fost introdus pentru prima dată în sistemul de clasificare a alimentelor NOVA, care grupează alimentele în patru categorii, în funcție de nivelul de procesare (Blomhoff et al., 2023).

Grupa 1: alimente neprocesate sau minim procesate, precum fructele proaspete și iaurtul simplu, care au trecut prin pași de bază pentru a fi sigure și ușor de consumat; Grupa 2: ingrediente culinare procesate, extrase din surse naturale, precum uleiuri, unt, zahăr și sare, folosite pentru a asezona sau prepara; Grupa 3: alimente procesate, precum brânza și pâinea, obținute prin combinarea Grupelor 1 și 2 pentru a îmbunătăți gustul sau termenul de valabilitate; și Grupa 4: alimente ultra-procesate (UPF), precum băuturile carbogazoase, gustările ambalate și tăițeii instant, create pentru comoditate, termen lung de păstrare și gust intens (Monteiro et al., 2018).

UPF-urile sunt produse alimentare formulate industrial, care au trecut prin cel mai înalt nivel de procesare. Sunt de obicei realizate din ingrediente rafinate, aditivi și conțin foarte puține sau chiar deloc alimente integrale. UPF-urile sunt adesea asociate cu „junk food” – alimente bogate în calorii, dar sărace în nutrienți, cu mult zahăr adăugat, sare și grăsimi nesănătoase, dar acesta nu este întregul adevăr. Criticii sistemului NOVA susțin că el se concentrează doar pe modul în care un aliment este fabricat, fără a lua în considerare calitatea sa nutrițională. Drept urmare, produse îmbogățite cu nutrienți, precum un baton proteic cu fibre și vitamine adăugate, pot fi totuși etichetate drept ultra-procesate, chiar dacă ele contribuie la un stil de viață sănătos și echilibrat.

Cum afectează sănătatea alimentele ultra-procesate?

Cercetările recente leagă dietele bogate în UPF de efecte negative asupra sănătății, precum creșterea în greutate, diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare și chiar depresia (Juul & Beere, 2024). Deoarece UPF-urile sunt concepute pentru a fi „hiper-savoaroase”, ele anulează semnalele naturale de sațietate ale organismului și duc la consum excesiv. Unii cercetători sugerează, de asemenea, că acestea modifică microbiomul intestinal (Juul & Beere, 2024).

Totuși, nu toți cercetătorii sunt de acord că UPF-urile sunt dăunătoare prin definiție. Problema nu este gradul de procesare în sine, ci mai degrabă calitatea nutrițională (conținut mare de zahăr, grăsimi saturate, sare, fibre puține) și tiparele alimentare asociate cu UPF-urile, care contribuie la aceste efecte negative asupra sănătății (Temple, 2024).

Cu alte cuvinte, nu toate UPF-urile sunt la fel. Băuturile vegetale fortificate, pâinea crocantă din cereale integrale și shake-urile proteice sunt încadrate tehnic în categoria UPF, dar asta nu le face nesănătoase. De exemplu, alimentele fortificate și comode oferă suport nutrițional practic în anumite contexte, cum ar fi pentru persoanele cu programe încărcate și stiluri de viață aglomerate. Cel mai important este calitatea generală a dietei și tiparul alimentar, nu doar categoria de procesare.

How to navigate ultra-processed foods

• Citește eticheta. Caută cantități mari de zaharuri adăugate, sare (sodiu) și grăsimi saturate. Acestea sunt indicatori-cheie ai unei calități nutriționale scăzute.

• Alege opțiuni mai inteligente. Atunci când cumperi alimente procesate, optează pentru cele cu profiluri nutriționale mai bune. Caută un conținut ridicat de proteine, fibre, grăsimi nesaturate și vitamine și minerale adăugate.

• Prioritizează alimentele integrale. Fructele, legumele și cerealele integrale ar trebui să constituie baza dietei tale. Aceasta este o modalitate practică și eficientă de a reduce consumul de UPF.

• Inspiră-te din dieta nordică. Bogată în legume, fructe de pădure, cereale integrale, pește și grăsimi sănătoase, această modalitate tradițională de alimentație pune accent pe alimentele sezoniere, minim procesate.

• Nu te teme de comoditate. Procesat nu înseamnă automat nesănătos. Ceea ce contează cel mai mult sunt ingredientele și calitatea generală.

• Echilibrul contează. Tiparul alimentar general este mai important decât orice alegere alimentară individuală.

Viziunea Oriflame asupra UPF-urilor

La Oriflame, nu este vorba despre extreme. Noi credem în nutriția pozitivă, concentrându-ne pe ceea ce îți susține sănătatea și nu doar pe ceea ce trebuie evitat. Te ajutăm să trăiești cu intenție, nu cu restricții. Asta înseamnă să alegi alimente integrale și minim procesate atunci când poți, recunoscând în același timp că UPF-urile bine formulate, precum suplimentele, shake-urile proteice și băuturile bogate în fibre, pot susține un stil de viață sănătos și echilibrat.

O abordare realistă a alimentelor ultra-procesate

Discuția despre UPF-uri este în continuă evoluție. Nuantele acestei categorii necesită analize suplimentare, însă ceea ce este clar până acum este că reducerea consumului de UPF-uri sărace în nutrienți și bogate în calorii este o alegere inteligentă, dar eliminarea completă a acestora nu este neapărat practică sau necesară. O abordare mai realistă este să prioritizezi alimentele integrale, alegând în același timp opțiuni procesate bine formulate atunci când este nevoie, deoarece obiceiurile alimentare sustenabile, pe termen lung, sunt cele care îți hrănesc cu adevărat organismul.

Referințe

Blomhoff R, Andersen R, Arnesen EK, et al. Nordic Nutrition recommendations 2023. Copenhagen: Nordic Council of Ministers, 2023
Juul F, Bere E. Ultra-processed foods - a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food Nutr Res. 2024 Apr 24;68
Monteiro CA, Cannon G, Moubarac JC, et al. The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing. Public Health Nutr. 2018 Jan;21(1):5-17
Temple NJ. Making Sense of the Relationship Between Ultra-Processed Foods, Obesity, and Other Chronic Diseases. Nutrients. 2024 Nov 26;16(23):4039