Rezerva dumneavoastră de sănătate: cum să trăiți o viață lungă și sănătoasă
Publicat: 29.07.2024 | Autor: Doctor Brendan Egan, doctor în filozofie, conferențiar la catedra de fiziologia sportului și exercițiilor fizice la Universitatea Metropolitană din Dublin.
Datorită creșterii nivelului de trai și a medicinei moderne, trăim din ce în ce mai mult. Dar, în același timp, probleme precum sedentarismul și alimentația precară înseamnă că acești ultimi ani nu pot fi petrecuți într-o stare bună de sănătate - ca urmare, 8 din 10 persoane în vârstă din întreaga lume trăiesc cu boli cronice. Aflați de ce este importantă durata sănătății dumneavoastră și ce măsuri puteți lua pentru a o prelungi - nu doar pentru a trăi o viață lungă, ci și pentru a fi sănătos și activ la bătrânețe.
O populație îmbătrânită
În ultimele decenii, s-a discutat mult despre schimbările demografice numite "îmbătrânirea populației", ca urmare a creșterii proporției de persoane în vârstă în societate. În prezent, numărul persoanelor în vârstă de 60 de ani și peste depășește numărul copiilor sub 5 ani, iar până în 2050, numărul persoanelor în vârstă de 65 de ani și peste va crește cu 25 % și va depăși numărul persoanelor în vârstă de 25 de ani și sub 25 de ani. Aceste schimbări demografice sunt determinate în primul rând de scăderea fertilității și de creșterea speranței de viață.
Deși, din punct de vedere intuitiv, este bine să trăiești mai mult, dacă acești ani suplimentari sunt trăiți într-o stare de sănătate precară, vor exista consecințe negative evidente asupra calității vieții indivizilor, precum și asupra societății în ansamblu, inclusiv creșterea cererii de servicii de sănătate, sisteme de pensii și îngrijire geriatrică.
Speranța de viață și sănătatea
În mod ideal, ar trebui să ne străduim să creștem speranța de sănătate în același timp cu creșterea longevității. În cultura populară, această distincție între speranța de viață și speranța de sănătate este adesea exprimată ca o dorință de a "adăuga viață anilor noștri, mai degrabă decât ani vieții noastre".
Realitatea nefericită este că multe persoane în vârstă trăiesc cu boli cronice, cum ar fi boli cardiovasculare, diabet, cancer, artrită, demență și altele. Estimările variază de la o țară la alta, dar, în general, 8 din 10 persoane în vârstă trăiesc cu cel puțin una dintre aceste afecțiuni, iar până la jumătate dintre persoanele în vârstă trăiesc cu două sau mai multe.
Conceptul de îmbătrânire sănătoasă
Promovarea îmbătrânirii în condiții bune de sănătate a devenit, prin urmare, un obiectiv major al cercetării, practicii și politicilor la nivel mondial. Organizația Mondială a Sănătății definește îmbătrânirea sănătoasă ca fiind procesul de dezvoltare și menținere a capacităților funcționale care asigură bunăstarea la bătrânețe.
O definiție practică și dinamică a sănătății include, de asemenea, capacitatea unei persoane de a se adapta și de a face față în mod independent provocărilor sociale, fizice și emoționale și pune accentul pe modul în care oamenii pot menține calitatea vieții în ciuda problemelor de sănătate, recunoscând punctele forte și capacitățile celor care trăiesc cu afecțiuni cronice.
Impactul stilului de viață asupra sănătății și îmbătrânirii
Importanța alegerii stilului de viață în prevenirea bolilor cronice și menținerea unei îmbătrâniri sănătoase este incontestabilă. Multe boli cronice legate de stilul de viață pot fi prevenite sau cel puțin întârziate în apariție (de exemplu, creșterea longevității) prin alimentație adecvată, activitate fizică, somn, gestionarea stresului și relații sociale. Aceste practici pot fi considerate ca fiind cele care susțin îmbătrânirea sănătoasă de la o vârstă fragedă și cele care pot fi modificate la vârste mai înaintate pentru a răspunde nevoilor în schimbare ale persoanelor în vârstă.
Obiceiuri alimentare pentru menținerea unei vârste sănătoase
Dietele pot varia de la o regiune la alta și există multe dezbateri în cadrul discuțiilor publice despre nutriție. Cu toate acestea, în general, majoritatea experților sunt de acord că o dietă care include o varietate de legume, fructe, cereale integrale, produse lactate, fructe de mare, carne de pasăre, carne, ouă, nuci și semințe, precum și limitarea produselor din carne prelucrate și a înlocuitorilor de zahăr, promovează un stil de viață sănătos.
Recomandările dietetice pentru persoanele în vârstă tind să se concentreze asupra aportului de proteine, având în vedere modelul stabilit care leagă aportul inadecvat de proteine și deteriorarea musculară odată cu înaintarea în vârstă. Prin urmare, cantitatea zilnică recomandată de proteine pentru persoanele în vârstă este de 1,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, care este cu 50% mai mare decât doza zilnică recomandată (RDA) sau valorile dietetice de referință (DRV) obișnuite pentru adultul mediu. Există un interes din ce în ce mai mare pentru rolul fibrelor alimentare în contracararea deteriorării musculare odată cu vârsta. De fapt, indiferent de activitatea fizică sau de aportul mai mare de proteine alimentare, un aport zilnic de fibre de aproximativ 30 de grame este asociat cu creșterea masei musculare și a funcționalității la adulții în vârstă.
Obiceiuri de activitate fizică pentru o îmbătrânire sănătoasă
Recomandările privind activitatea fizică sugerează cel puțin 150 de minute de activitate fizică aerobică de intensitate moderată pe săptămână (sau cel puțin 75 de minute de activitate aerobică de intensitate viguroasă sau o combinație echivalentă) și exerciții pentru întărirea principalelor grupe musculare în cel puțin două zile pe săptămână.
La persoanele în vârstă, accentul activității fizice se pune pe antrenamentul de forță ca mijloc de încetinire a ritmului de pierdere a masei și funcțiilor musculare care apare odată cu înaintarea în vârstă și de reducere a riscului de cădere și a consecințelor adverse aferente în această grupă de vârstă.
Importanța antrenamentului aerobic și de forță este subliniată de faptul că aproape toate măsurile de fitness fizic (de exemplu, fitness aerobic, forță de prindere a mâinilor, forță de apăsare a picioarelor sau a pieptului, forță de apăsare a picioarelor sau a pieptului, rezistență, forță musculară, forță musculară, forță a picioarelor sau a pieptului, forță a picioarelor sau a pieptului și forță a picioarelor sau a pieptului. Cu alte cuvinte, o condiție fizică mai bună în orice aspect este asociată cu un risc mai scăzut de deces în comparație cu o condiție fizică mai slabă.
Adaugă viață anilor tăi
Creșterea speranței de viață este un obiectiv ambițios, dar realizabil, pentru care ne putem strădui cu toții. O alimentație bună și activitatea fizică sunt esențiale pentru atingerea acestui obiectiv, dar este esențial să sprijinim o abordare holistică care să includă un somn bun, gestionarea stresului și relațiile sociale, precum și schimbarea nevoilor de-a lungul vieții pentru a sprijini îmbătrânirea sănătoasă.
Referințe
• Bauer UE, Briss PA, Goodman RA, Bowman BA. Prevention of chronic disease in the 21st century: elimination of the leading preventable causes of premature death and disability in the USA. Lancet. 2014;384(9937):45-52. doi:10.1016/S0140-6736(14)60648-6
• Brito LB, Ricardo DR, Araújo DS, Ramos PS, Myers J, Araújo CG. Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality. Eur J Prev Cardiol. 2014;21(7):892-898. doi:10.1177/2047487312471759
• Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16-31. doi:10.1093/ageing/afy169
• Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936. doi:10.1016/j.clnu.2014.04.007
• European Commission Health Promotion and Disease Prevention Knowledge Gateway (2021) Physical activity recommendations for adults (18-64 years old) as described by health-related organisations. url: https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/physical-activity-sedentary-behaviour-table-2b_en
• Frampton J, Murphy KG, Frost G, Chambers ES. Higher dietary fibre intake is associated with increased skeletal muscle mass and strength in adults aged 40 years and older. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2021;12(6):2134-2144. doi:10.1002/jcsm.12820
• Huber M, Knottnerus JA, Green L, et al. How should we define health? BMJ. 2011;343:d4163. doi:10.1136/bmj.d4163
• Kaeberlein M. How healthy is the healthspan concept?. Geroscience. 2018;40(4):361-364. doi:10.1007/s11357-018-0036-9
• Katz DL, Frates EP, Bonnet JP, Gupta SK, Vartiainen E, Carmona RH. Lifestyle as Medicine: The Case for a True Health Initiative. Am J Health Promot. 2018;32(6):1452-1458. doi:10.1177/0890117117705949
• Katz DL, Meller S. Can we say what diet is best for health?. Annu Rev Public Health. 2014;35:83-103. doi:10.1146/annurev-publhealth-032013-182351
• Kokkinos P, Faselis C, Samuel IBH, et al. Cardiorespiratory Fitness and Mortality Risk Across the Spectra of Age, Race, and Sex. J Am Coll Cardiol. 2022;80(6):598-609. doi:10.1016/j.jacc.2022.05.031
• Michel JP, Sadana R. "Healthy Aging" Concepts and Measures. J Am Med Dir Assoc. 2017;18(6):460-464. doi:10.1016/j.jamda.2017.03.008
• Montiel-Rojas D, Nilsson A, Santoro A, et al. Dietary Fibre May Mitigate Sarcopenia Risk: Findings from the NU-AGE Cohort of Older European Adults. Nutrients. 2020;12(4):1075. doi:10.3390/nu12041075
• Organisation for Economic Co-operation and Development (OECD)/European Union (2022), Health at a Glance: Europe 2022: State of Health in the EU Cycle. OECD Publishing, Paris. doi: 10.1787/507433b0-en
• Ruiz JR, Sui X, Lobelo F, et al. Association between muscular strength and mortality in men: prospective cohort study. BMJ. 2008;337(7661):a439. doi:10.1136/bmj.a439
• Studenski S, Perera S, Patel K, et al. Gait speed and survival in older adults. JAMA. 2011;305(1):50-58. doi:10.1001/jama.2010.1923
• World Health Organisation (2022) Fact sheet: Ageing and health. url: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/ageing-and-health
