Cum să îți întărești sistemul imunitar în mod natural

Publicat: 22.08.2025 | Autor: Marlene Nordlander, MSc, Dietetician autorizat și Membru al Consiliului de Nutriție Oriflame

Sistemul imunitar a devenit un subiect central în discuțiile despre sănătate — și pe bună dreptate! El lucrează neîncetat pentru a te proteja de virusuri, bacterii și alte amenințări. Dar știai că vitamina D joacă un rol esențial în buna lui funcționare? Hai să descoperim ce înseamnă cu adevărat imunitatea și de ce vitamina D merită să facă parte din rutina ta zilnică.

Ce este imunitatea? Sistemul natural de apărare al organismului tău

Sistemul tău imunitar este o rețea puternică de apărare, alcătuită din celule, țesuturi și organe specializate. El este împărțit în două părți principale:

• Imunitatea înnăscută – imunitatea cu care te naști. Primii „respondenți” ai organismului, precum pielea, mucoasele, globulele albe, inflamația și febra.

• Imunitatea adaptativă – imunitatea bazată pe memorie, care învață și își amintește. Aici sunt incluse celulele T, celulele B și anticorpii care atacă amenințările specifice și devin mai puternici cu fiecare expunere.

Alți „jucători de sprijin” sunt ganglionii limfatici, splina, măduva osoasă și timusul, care contribuie la buna funcționare a sistemului imunitar.

Cum vitamina D susține un sistem imunitar sănătos?

Se știe că vitamina D susține sănătatea sistemului imunitar, contribuie la întărirea mușchilor și ajută la menținerea sănătății oaselor și dinților (EFSA, 2016). Ea joacă un rol de reglare atât în imunitatea înnăscută, cât și în cea adaptativă. De fapt, aproximativ 75% din răspunsurile imunității înnăscute și peste 50% din cele ale imunității adaptive depind de aceasta (Wimalawansa et al., 2023).

Vitamina D ajută la activarea unor celule imunitare importante, precum macrofagele (globule albe), și contribuie la menținerea sub control a inflamației și a stresului oxidativ. Deși nu oprește direct infecțiile, un nivel adecvat poate reduce severitatea simptomelor și poate scădea riscul complicațiilor.

De unde îți iei vitamina D?

Principala sursă de vitamina D este lumina soarelui. Pielea ta produce vitamina D3 atunci când este expusă la razele UVB ale soarelui. Doar 10–30 de minute de expunere la soare, de 3 ori pe săptămână, cu aproximativ o treime din suprafața pielii descoperită, pot ajuta majoritatea oamenilor să își acopere necesarul (Rhodes et al., 2010).

Organismul reglează în mod natural acest proces, astfel încât, deși prea mult soare poate dăuna pielii, nu va provoca toxicitate prin vitamina D.

Vitamina D se găsește și în câteva alimente, în special de origine animală:

• Pește gras, precum somon, macrou, sardine și hering
• Gălbenușuri de ou, carne roșie și ficat
• Produse fortificate, precum lapte, creme tartinabile, cereale și băuturi pe bază de plante

Deși alimentele contribuie mai puțin la nivelul total de vitamina D decât soarele, ele reprezintă un complement important — mai ales în lunile cu puțină lumină. Aportul zilnic recomandat variază între 10–15 µg, în funcție de sursă (OMS și EFSA).

Vitamina D2 vs D3: Care este diferența și care este mai bună?

Vitamina D există în două forme:

D3 (colecalciferol): Se găsește în alimente de origine animală și este produsă în piele. Este mai puternică și rămâne mai mult timp în organism.

D2 (ergocalciferol): Se găsește, de exemplu, în ciuperci și alimente vegetale fortificate. Este mai puțin eficientă în menținerea nivelului de vitamina D în sânge.

Cine ar putea avea nevoie de un plus de vitamina D?

Vitamina D este esențială pentru sănătatea ta, însă mulți oameni nu ating nivelurile recomandate – în special cei care petrec puțin timp în aer liber, își acoperă majoritatea pielii, trăiesc în climate cu mai puțin soare sau au o alimentație săracă în vitamina D (Wimalawansa et al., 2024). Nivelurile scăzute de vitamina D pot provoca simptome vagi, precum infecții frecvente, oboseală, dureri osoase și musculare, schimbări de dispoziție și probleme ale pielii (Bordelon et al., 2009).

Pentru aceste persoane, un supliment de vitamina D, în special sub formă de D3, poate fi o modalitate simplă de a susține imunitatea și starea generală de bine.

Mai multe modalități de a susține sistemul imunitar

Vitamina D provenită din soare și alimentație este doar o parte din puzzle. Un sistem imunitar rezistent se dezvoltă printr-un stil de viață sănătos și echilibrat. Iată cum să îl susții:

• Mișcare zilnică: Activitatea fizică (30–60 min/zi) stimulează sănătatea imunitară.

• Somn de calitate: 7–9 ore de somn pe noapte întăresc sistemul imunitar.

• Gestionarea stresului: Stresul cronic slăbește imunitatea – încearcă mindfulness, respirație profundă sau meditație.

• Hidratare: 1,5–2 litri de apă pe zi susțin funcția celulară. Ajustează aportul în funcție de climă, vârstă și starea de sănătate.

• Îngrijirea florei intestinale: 70% din sistemul imunitar se află în intestin (Wiertsema et al., 2021). Consumă alimente bogate în fibre și probiotice, precum cereale integrale, fructe, legume, iaurt, kefir sau varză murată, pentru a menține echilibrul.

Sistemul tău imunitar este un aliat puternic – dar are nevoie de condițiile potrivite pentru a funcționa optim. Când sistemul tău de apărare este puternic, tot restul organismului funcționează mai bine.

Păstrează-ți sistemul imunitar puternic cu vitamina D3

Mărește-ți nivelul de vitamina D cu Wellosophy Vitamin D3. Susține sistemul imunitar, sănătatea oaselor și funcția musculară pe tot parcursul anului.

SHOP NOW

Referințe

Bordelon P, Ghetu MV, Langan RC. Recognition and management of vitamin D deficiency. Am Fam Physician. 2009 Oct 15;80(8):841-6.

EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies). Scientific opinion on dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547,145 pp. doi: 10.2903/j.efsa.2016.4547.

Rhodes LE, Webb AR, Fraser HI, Kift R, Durkin MT, Allan D, O'Brien SJ, Vail A, Berry JL. Recommended summer sunlight exposure levels can produce sufficient (> or =20 ng ml(-1)) but not the proposed optimal (> or =32 ng ml(-1)) 25(OH)D levels at UK latitudes. J Invest Dermatol. 2010 May;130(5):1411-8. doi: 10.1038/jid.2009.417. Epub 2010 Jan 14. PMID: 20072137.

Wiertsema SP, van Bergenhenegouwen J, Garssen J, Knippels LMJ. The Interplay between the Gut Microbiome and the Immune System in the Context of Infectious Diseases throughout Life and the Role of Nutrition in Optimizing Treatment Strategies. Nutrients. 2021 Mar 9;13(3):886. doi: 10.3390/nu13030886. PMID: 33803407; PMCID: PMC8001875.

Wimalawansa SJ. Infections and Autoimmunity—The Immune System and Vitamin D: A Systematic Review. Nutrients. 2023 Sep 2;15(17):3842. doi: 10.3390/nu15173842.

Wimalawansa SJ, Weiss ST, Hollis BW. Integrating Endocrine, Genomic, and Extra-Skeletal Benefits of Vitamin D into National and Regional Clinical Guidelines. Nutrients. 2024 Nov 20;16(22):3969. doi: 10.3390/nu16223969.