ПОЧЕМУ КАЛЬЦИЙ ВАЖЕН - НЕВАЖНО, СКОЛЬКО ВАМ ЛЕТ!
Author: Julie Gunn
Когда речь заходит о кальции и здоровье костей, вы, возможно, сразу представляете женщин старше 50 лет. Однако кальций важен как для мужчин, так и для женщин – начиная с детства и подросткового возраста и заканчивая взрослым. Узнайте, почему кальций имеет значение на каждом этапе жизни и как вы можете убедиться, что вы – и те, кого вы любите – получаете достаточно.
Кальций является одним из самых распространённых минералов в нашем организме, примерно 99% его запасов находится в костях и зубах. Оставшиеся 1% находим в крови и мягких тканях, где он крайне важен для многих важных процессов, таких как поддержание сердечного ритма, свёртывание крови, движение мышц и функционирование нервов.
НАШИ КОСТИ - ЭТО ЗАПАС КАЛЬЦИЯ ДЛЯ НАШЕГО ОРГАНИЗМА В СЛУЧАЕ ЧРЕЗВЫЧАЙНОЙ НЕОБХОДИМОСТИ!
Если мы не получаем достаточного количества кальция ежедневно, чтобы поддерживать эти функции организма, наш организм берёт то, что ему нужно, из наших костей, и по мере старения мы теряем способность заменять эту потерю минерала, что может привести к хрупкости костей в старости. Поэтому чем раньше мы начнем следить за нашим потреблением кальция, тем лучше!
КОСТИ - ЖИВАЯ ТКАНЬ!
Вы знали, что кости - это динамичная, живая ткань? Кости постоянно проходят через цикл изменений - помимо того, что в молодом возрасте организм строит совершенно новую кость, поврежденная или старая костная ткань всасывается организмом и заменяется новой. Когда мы молоды, этот процесс очень сбалансирован, но по мере старения начинается потеря костной ткани, превышающая формирование новой.
ЛУЧШИЕ ИСТОЧНИКИ КАЛЬЦИЯ
Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, являются безусловно лучшими источниками кальция, а также консервированная рыба с съедобными костями, такая как лосось и сардины, также отличные. Овощи, включая капусту, капусту и брокколи, также богаты кальцием, но вам нужно потреблять большие порции, чтобы обеспечить достаточное ежедневное потребление.
НАМ НУЖЕН ВИТАМИН D ДЛЯ УСВОЕНИЯ КАЛЬЦИЯ!
Витамин D необходим для того, чтобы кальций мог усваиваться и использоваться организмом. Ваша кожа естественным образом производит витамин D при воздействии солнечного света. Но из-за климатов с недостаточным количеством солнечного света и большого количества времени в помещении наш организм также зависит от получения витамина D из пищи или добавок. Мы также можем получать витамин D из пищи, которую употребляем, включая яйца, жирную рыбу и обогащенные продукты.
ДЕТЯМ НУЖЕН КАЛЬЦИЙ ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ КРЕПКИХ КОСТЕЙ
Дети и подростки быстро растут, и 90% нашей костной массы формируется в детском и подростковом возрасте. Поэтому важно обеспечить детей и подростков достаточным потреблением кальция для построения оптимальной плотности костей во время этого быстрого роста, чтобы обеспечить оптимальное здоровье костей во взрослом возрасте.
Рекомендуемый ежедневный прием кальция: 1-3 года 450 мг / 4-10 лет 800 мг / 11-17 лет 1150 мг (Европейское управление по безопасности пищевых продуктов, 2015).
Если вы беспокоитесь, что они могут не получать достаточно кальция из пищи, особенно если они не могут употреблять молочные продукты, вы можете хотеть дополнить их потребление мультивитамином, который включает в себя кальций и витамин D.
Рекомендуемый ежедневный прием кальция: 1-3 года 450 мг / 4-10 лет 800 мг / 11-17 лет 1150 мг (Европейское управление по безопасности пищевых продуктов, 2015).
Если вы беспокоитесь, что они могут не получать достаточно кальция из пищи, особенно если они не могут употреблять молочные продукты, вы можете хотеть дополнить их потребление мультивитамином, который включает в себя кальций и витамин D.
МЫ ДОСТИГАЕМ ПИКА ПЛОТНОСТИ КОСТЕЙ В НАШИ 20-Е ГОДЫ.
Мы достигаем пика массы костей в начале 20-х годов – это момент, когда наши кости будут наиболее сильными и плотными! И к 30 годам скорость образования костной ткани начинает замедляться – это момент, когда рассасывание старой кости может начать превышать образование новой кости.
Рекомендуемый суточный прием кальция: молодые взрослые (18-24 года) – 1000 мг / взрослые – 950 мг (EFSA, 2015).
Убедитесь, что ваша костная плотность находится на оптимальном уровне, получая достаточное количество пищи, богатой кальцием, и дополняя это мультивитамином или кальциевым добавками при необходимости.
ПИТАНИЕ НА ДВОИХ! – КАЛЬЦИЙ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ И ГРУДНОГО ВСКАРМЛИВАНИЯ
Во время беременности и грудного вскармливания часть кальция, потребляемого матерью, направляется на поддержку развития костей и зубов у ребенка. Как и все микронутриенты, потребности ребенка всегда стоят на первом месте, поэтому если она не потребляет достаточно кальция в это время, её организм возьмет то, что ему нужно, из её костей, чтобы поддержать её и нужды ребенка.
Рекомендуемый ежедневный прием кальция: для молодых взрослых (18-24 года) 1000 мг / для взрослых 950 мг (EFSA, 2015).
Если вы беременны, планируете беременность или кормите грудью и беспокоитесь, что не потребляете достаточно кальция, вы можете дополнить свой прием кальция при помощи кальциевых добавок, но сначала проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы убедиться.
Рекомендуемый ежедневный прием кальция: для молодых взрослых (18-24 года) 1000 мг / для взрослых 950 мг (EFSA, 2015).
Если вы беременны, планируете беременность или кормите грудью и беспокоитесь, что не потребляете достаточно кальция, вы можете дополнить свой прием кальция при помощи кальциевых добавок, но сначала проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы убедиться.
СОХРАНЕНИЕ ПЛОТНОСТИ КОСТЕЙ ПОСЛЕ 50
Однажды мы достигаем примерно 50-летнего возраста, наша костная масса начинает уменьшаться, и эта потеря происходит еще быстрее у женщин при наступлении менопаузы. И хотя потеря минералов костей является нормальной частью процесса старения, не сложно замедлить этот процесс, убедившись, что вы получаете достаточное количество кальция каждый день!
Рекомендуемое суточное потребление кальция: 950 мг (EFSA, 2015).
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ ПОМОГАЕТ СОХРАНИТЬ КОСТИ КРЕПКИМИ И ЗДОРОВЫМИ!
Весовые упражнения отлично влияют на здоровье костей в любом возрасте! Использование собственного веса для нагрузки на кости способствует стимуляции роста костей и также может помочь замедлить потерю плотности костей, связанную с возрастом. Так что включите весовые нагрузки, кальций и витамин D в повседневную рутину для себя и своей семьи, и гарантируйте себе крепкое и здоровое будущее!
ССЫЛКИ:
Научное мнение о потребности в кальции в пище от Панели Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA) по продуктам диетического питания, питанию и аллергиям (NDA). EFSA J. 2015; 13 (5): 4101-83. doi: 10.2903/j.efsa.2015.4101.
