Женщинам иногда кажется, что наши гормоны управляют нашей жизнью! От ПМС, судорог и других менструальных проблем до климактерических симптомов, таких как потеря сна и приливы жара, - это непредсказуемый путь. Но простое внимание к своему питанию и другому образу жизни может помочь вам чувствовать себя прекрасно и жить наилучшей жизнью на каждом шагу!

От колебаний гормонов в репродуктивном возрасте до их снижения в период менопаузы - гормоны влияют на наш организм бесчисленными способами, и не только очевидными. Но знаете ли вы, что, несмотря на важность ежедневного разнообразного и сбалансированного питания, существуют определенные питательные вещества и другие факторы образа жизни, которые могут поддержать ваше самочувствие в период перехода к женской жизни?

Сухая кожа? Выпадение волос? Хрупкие ногти? Подобные проблемы могут возникнуть в любой момент жизни и по разным причинам, но также могут быть спровоцированы гормональными колебаниями. Существует множество питательных веществ, поддерживающих здоровье кожи, волос и ногтей, в том числе витамин С, селен, цинк и железо, а также аминокислоты, такие как лизин и цистеин, которые играют важную роль в производстве белков, необходимых для здоровья кожи, волос и ногтей.

Здоровье кишечника жизненно важно для хорошего самочувствия в любом возрасте - микробиом кишечника связан со многими аспектами здоровья, включая иммунитет, метаболизм, состояние кожи и даже настроение, а исследования еще только начинаются! Известен один факт: потеря эстрогена в период менопаузы изменяет женский микробиом и связана с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Основой формирования и поддержания здорового кишечника является употребление большого количества пищевых волокон, включая пребиотические волокна, которые способствуют росту хороших бактерий в микробиоме, но большинство людей потребляют их недостаточно. Чтобы убедиться в том, что вы получаете достаточное количество клетчатки, старайтесь включать в свой рацион разнообразные продукты из цельного зерна, бобовых, фруктов и овощей. К распространенным источникам пребиотической клетчатки относятся лук, чеснок и бананы. Кроме того, для поддержания здоровья кишечника необходимо минимизировать стресс, заниматься физической активностью и выработать привычку хорошо высыпаться.

Приливы жара, плохой сон, увеличение веса, ухудшение памяти, перепады настроения, раздражительность и повышенное чувство стресса или тревоги - все это распространенные симптомы климактерического периода. У некоторых симптомы выражены слабо и не вызывают беспокойства, в то время как у других эти изменения могут сильно повлиять на повседневную жизнь. Многие женщины предпочитают использовать гормонозаместительную терапию для уменьшения симптомов, но есть и другие способы уменьшить симптомы менопаузы: сократите потребление сахара и жиров, а также похудейте, если у вас есть лишний вес, поскольку доказано, что эти продукты усугубляют симптомы.

Когда наступает перименопауза, очень часто меняется состав тела, поскольку смещается гормональный баланс. Ваша фигура может измениться, уменьшится количество мышц и увеличится количество жира. Бороться с таким набором веса можно с помощью здорового питания и физической активности. Старайтесь потреблять 20-30 г белка во время каждого приема пищи и отдавайте предпочтение богатым белком закускам - получение достаточного количества белка важно для наращивания и поддержания мышц. Диетическая клетчатка также важна, поскольку она не только способствует хорошему пищеварению, но и помогает сохранять чувство сытости между приемами пищи, чтобы избежать нездоровых перекусов.

Знаете ли вы, что в период менопаузы важно уделять внимание и своим мышцам? Сильные мышцы не только помогут вам оставаться активной и заниматься любимыми делами с возрастом, но и связаны с продолжительностью жизни. Чтобы сохранить мышечную массу и силу, включайте в свою физическую активность 2-3 раза в неделю тренировки с сопротивлением всего тела и обязательно употребляйте много белка.

12 месяцев подряд без месячных? Добро пожаловать в менопаузу! Помимо возможных климактерических симптомов, окончание репродуктивного периода может принести с собой множество противоречивых эмоций. Но это не конец - это лишь начало новой, насыщенной главы жизни. У вас впереди еще много лет, так проживите их с пользой! Отдавайте предпочтение здоровому питанию, физической активности, борьбе со стрессом, качественному сну и хорошей социальной жизни, и тогда менопауза станет не просто новой, а самой лучшей главой жизни.

De Souza, et al. 2000. doi: 10.1089/152460900318623.
Bermingham, et al. 2022. doi: 10.1016/j.ebiom.2022.104303.
Kroenke, et al. 2012. doi: 10.1097/gme.0b013e31824f606e.
Ruiz, et al. 2008. doi: 10.1136/bmj.a439
Scarpellini, et al. 2021. doi: 10.3390/ijerph19010037.
Siminiuc & Ţurcanu. 2023. doi: 10.3389/fnut.2023.1079417.
Stephen, et al. 2017. doi: 10.1017/S095442241700004X.
Yelland, et al. 2023. doi: 10.1111/nbu.12607.