4 способа улучшить здоровье костей
Published: 05.02.2024 | Author: Julie Gunn
Вы знали, что после 30 лет костная ткань постепенно теряет плотность, и риск развития хрупких костей в будущем увеличивается? Помогите снизить этот риск, следуя четырем простым шагам для укрепления и поддержания здоровых костей!
Когда вы думаете о заботе о своем здоровье и благополучии, ваши кости могут не быть первым, о чем вы думаете - в конце концов, вы не можете их видеть! Но кости - также как и наши мышцы - являются живой тканью, постоянно растущей и изменяющейся на протяжении всей нашей жизни.
Мы накапливаем массу костей в детстве и подростковом возрасте, достигаем пика костной массы примерно к середине 20-х годов, а затем начинаем терять костную массу после примерно 30 лет. У женщин этот процесс ускоряется во время менопаузы, что повышает риск хрупких костей в старости. Поэтому очень важно делать все возможное, чтобы развивать крепкие и плотные кости, когда вы молоды, и стараться поддерживать плотность костей по мере старения!
К счастью, управление вашим питанием и образом жизни может помочь снизить этот риск. Вот четыре отличных способа поддерживать ваши кости здоровыми и счастливыми!
1. Убедитесь, что получаете достаточно кальция.
Кальций - это важный минерал, который помогает поддерживать плотность костей и здоровье зубов на протяжении всей вашей жизни. Ваш организм не способен производить его самостоятельно, поэтому вам нужно получать его из пищи, которую вы употребляете.
Убедитесь, что вы получаете достаточно кальция из таких продуктов, как молоко и йогурт, сардины (с костями), тофу, миндаль, семена, бобы, чечевица и темные листовые зеленые овощи, такие как кале, пекинская капуста и кочанные зеленые.
Также есть некоторые продукты и напитки, которые стоит ограничить, так как они фактически способствуют потере кальция из ваших костей! Соль, кофе и газированные напитки - лишь некоторые из виновников (простите!).
2. Выполняйте упражнения с нагрузкой
Упражнения с нагрузкой отлично влияют на здоровье костей. Используя свой вес для нагрузки на кости, вы стимулируете рост костей и замедляете потерю плотности костей, связанную с возрастом. Некоторые легкие упражнения с нагрузкой включают прыжки через скакалку, прыжки, подъемы на степ-платформу, приседания, ракетные виды спорта и походы.
3. Проводите время на улице для витамина D
Витамин D необходим для вашего организма для усвоения кальция. Вы можете получать витамин D через свой рацион, а ваш организм естественным образом производит его, когда ваша кожа находится на солнце - так что чувствуйте себя замечательно и максимизируйте усвоение кальция, проводя время на свежем воздухе. Старайтесь получать 15-30 минут солнечного света в день, а для тех, кто живет далеко на севере (особенно зимой), немного дольше. Почему бы не провести вашу физическую активность на улице и убить двух зайцев одним выстрелом? И не забывайте про солнцезащитный крем!
4. Принимайте кальциевую добавку
Если вы беспокоитесь о том, что ваша диета может не обеспечивать вам достаточного количества кальция, прием кальциевых добавок может быть легким способом пополнить запасы необходимых веществ для ваших костей.
Дышите спокойно, зная, что вы делаете все возможное для своих костей!
