APETITUL TĂU - CORPUL ȘI MINTEA
Publicat: 23.01.2024 | Autor: Isabella Lee, Global Senior Nutritional Scientist
Avem nevoie de hrană pentru supraviețuire, acesta este un fapt fundamental, dar pofta ta de mâncare nu depinde exclusiv de necesitățile energetice ale organismului tău. Știați că cuvântul "poftă" provine din cuvântul latin "appetitus", care înseamnă "dorință"? Poți simți dorința de mâncare fără să simți foamea, iar poți fi flămând fără să simți dorința de a mânca. Acest lucru subliniază complexitatea apetitului uman. Acoperă mult mai mult decât simpla nevoie fiziologică; include, de asemenea, aspecte psihosociale ale nutriției (Hopkins și Blundell, 2016). Mâncăm pentru sănătatea atât a corpului, cât și a minții.
DE CE ESTE MAI UȘOR SĂ PUI ÎN GREUTATE DECÂT SĂ SLĂBEȘTI?
Instinctul nostru biologic constă în consumul de alimente și băuturi pentru a obține toți nutrienții necesari pentru creșterea și refacerea organismului. Studiile au arătat că semnalele apetitului funcționează diferit pentru senzația de foame și de sațietate, ceea ce este una dintre cauzele pentru care este mult mai ușor să câștigi în greutate decât să o pierzi (Smeds și Rolls, 2018). Foamea semnalizează că este momentul să-ți reîncarci rezervele energetice și nevoile de nutrienți, în timp ce sațietatea semnalizează că este momentul să te oprești din mâncat, pentru a nu supraîncărca sistemul digestiv - nu neapărat pentru că rezervele energetice sunt pline. Teoretic, consumul de produse cu multe calorii și/sau existența rezervelor energetice pline ar trebui să ducă la diminuarea apetitului, dar de obicei nu se întâmplă acest lucru.
ORGANISMUL NU FIXEAZĂ BINE CALORIILE
Corpul nostru nu reține foarte bine caloriile provenite din alimente calorice și delicioase, precum produsele de patiserie, dulciurile și băuturile dulci. Parcă semnalele noastre de sațietate se diminuă sau dispar complet, iar senzația de foame revine într-un interval scurt de timp. Aceste aspecte sunt deosebit de evidente atunci când consumăm calorii din băuturile dulci. Putem simți foamea și doar gândindu-ne la mâncare. Este interesant faptul că gândurile legate de mâncare stimulează secreția hormonului foamei, grelina, activând astfel procesele de producție a salivei pentru a pregăti sistemul digestiv pentru alimentație. Aici avem legătura dintre corp și minte! Din păcate, nu avem capacitatea de a simți sățietatea doar prin gânduri.
ALEGEREA CORECTĂ A ALIMENTELOR POATE AJUTA LA REGLAREA APETITULUI
Deci, ce poți face pentru a-ți controla mai bine pofta de mâncare? Baza unei vieți sănătoase și a unei pofte de mâncare sănătoase este alimentația completă și echilibrată, care include proteine animale sau vegetale de înaltă calitate, carbohidrați, fibre alimentare bogate, grăsimi sănătoase și legume sățioase. Includerea în dietă a unei cantități mai mari de proteine și fibre alimentare nu doar te va ajuta să te saturi, dar va contribui și la menținerea sănătății țesutului muscular și a sistemului digestiv.
De asemenea, când îți construiești dieta, alege alimente nutritive cu valoare energetică scăzută - produse cu conținut ridicat de apă și fibre, cum ar fi fulgii de ovăz, legumele și fructele. Alimentele cu conținut ridicat de apă și fibre necesită o mestecare mai atentă și sunt digerate mai lent, ceea ce te ajută să te simți mai sătul pentru o perioadă mai lungă după masă. Acest lucru poate fi deosebit de util atunci când alegi gustările. Nu uita să bei apă în mod regulat, deoarece setea poate fi ușor confundată cu foamea.
De asemenea, când îți construiești dieta, alege alimente nutritive cu valoare energetică scăzută - produse cu conținut ridicat de apă și fibre, cum ar fi fulgii de ovăz, legumele și fructele. Alimentele cu conținut ridicat de apă și fibre necesită o mestecare mai atentă și sunt digerate mai lent, ceea ce te ajută să te simți mai sătul pentru o perioadă mai lungă după masă. Acest lucru poate fi deosebit de util atunci când alegi gustările. Nu uita să bei apă în mod regulat, deoarece setea poate fi ușor confundată cu foamea.
APLICAREA ALIMENTAȚIEI CONȘTIENTE ȘI CONSUMUL REGULAT DE ALIMENTE
Când vorbim despre aspectul psihosocial al alimentației, care include emoțiile noastre, obiceiurile și cultura noastră, acesta afectează și motivele pentru care, când și unde mâncăm. Practicând alimentația conștientă, care presupune prezența în moment, alocarea timpului și atenția concentrată asupra alimentelor în timpul consumului, vei putea controla mai ușor pofta de mâncare (Köse, 2020). În plus, respectând un program alimentar mai consecvent, vei înțelege mai bine semnalele de foame și vei putea determina din ce motiv dorești să mănânci - din motive emoționale sau sociale. În final, când vine vorba de sănătatea corpului și mintea ta, stilul tău de viață unic este influențat nu numai de alimentație. La fel de importante sunt exercițiile fizice regulate, somnul adecvat, reducerea nivelului de stres și interacțiunea cu ceilalți oameni.
DESPRE AUTOR:
Isabella Lee, PhL., este un nutriționist și membru al Consiliului de Nutriție al Oriflame.
REFERINȚE:
Hopkins M, Blundell JE. Energy balance, body composition, sedentariness and appetite regulation: pathways to obesity. Clin Sci (Lond). 2016 Sep;130(18):1615‐28. doi: 10.1042/CS20160006.
Köse G. Can Mindful Eating Help Us When We Struggle With Eating? Mindful Eating Replaces Diets. Turk J Sport Exe. April 2020;22(1):72-7. doi: 10.15314/tsed.679392.
Smethers AD, Rolls BJ. Dietary Management of Obesity: Cornerstones of Healthy Eating Patterns. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):107-24. doi: 10.1016/j.mcna.2017.08.009.
