Ciclul dvs. menstrual este un roller coaster hormonal natural care vă poate afecta starea de spirit, starea pielii, energia, somnul, apetitul și multe altele. Aflați cum să vă aliniați stilul de viață cu schimbările hormonale naturale din timpul ciclului menstrual pentru a vă transforma bunăstarea fizică și emoțională.

Sincronizarea ciclului este o abordare holistică care aliniază stilul de viață, dieta, îngrijirea pielii și îngrijirea de sine cu fazele naturale ale ciclului menstrual. Prin adaptarea la schimbările hormonale ale corpului dumneavoastră de-a lungul lunii, vă puteți gestiona simptomele, vă puteți îmbunătăți starea de spirit, pielea și sănătatea generală. Să aruncăm o privire mai atentă la fiecare fază a ciclului menstrual și la câteva modalități simple de a vă ajusta obiceiurile pentru a lucra cu corpul dumneavoastră, nu împotriva lui.

Nutriție: În această etapă vă va fi mai ușor să urmați o dietă sănătoasă și să luați suplimente. Pentru a susține echilibrul hormonal și energia susținută, creșteți aportul de fibre prin consumul de leguminoase, produse din cereale integrale, fructe, legume, nuci și semințe. Alegeți grăsimi sănătoase precum uleiul de măsline, peștele gras și avocado pentru a susține starea de spirit și funcțiile creierului. Includeți probiotice și alimente fermentate, cum ar fi kefirul și kimchi, în dieta dumneavoastră, deoarece bacteriile benefice susțin sănătatea intestinală.

Îngrijirea pielii:** Această fază vizează susținerea și menținerea pielii reînnoite. Exfolierea blândă poate stimula reînnoirea celulară și poate spori strălucirea pielii și este, de asemenea, un moment bun pentru a introduce produse de înaltă performanță, cum ar fi retinolul, în dieta dumneavoastră, mai ales dacă le încercați pentru prima dată.

Stil de viață și exerciții fizice: ** Exercițiile fizice de intensitate ridicată, antrenamentele de forță și activitățile creative sunt ideale pentru un vârf de energie.

Faza luteală este etapa finală a ciclului înainte de următoarea menstruație. Estrogenul scade, iar progesteronul crește, ceea ce poate duce la simptome precum energie scăzută, balonare abdominală, pofte alimentare, schimbări de dispoziție și tulburări de somn, și este perioada în care majoritatea femeilor au probleme cu pielea.

Nutriție: Poftele alimentare sunt frecvente, așa că concentrați-vă pe o dietă echilibrată bogată în fibre, proteine și grăsimi sănătoase pentru a stabiliza nivelul zahărului din sânge și a reduce poftele alimentare. Dacă suferiți de sindrom premenstrual, magneziul și vitamina B6 pot ajuta la ameliorarea simptomelor, așa că includeți în dieta dumneavoastră alimente precum leguminoasele și bananele. Nivelurile scăzute de alți micronutrienți, cum ar fi calciul, vitamina D, vitaminele B și fierul, sunt, de asemenea, legate de sindromul premenstrual, așa că asigurați-vă că includeți în dieta dvs. multe legume, fructe, proteine slabe, leguminoase, produse integrale și produse lactate. Sprijiniți echilibrul hormonal și starea de spirit cu ajutorul microbiomului intestinal consumând alimente fermentate și pe bază de plante, deoarece microbiomul intestinal susține producția de neurotransmițători și hormoni (de exemplu, GABA, serotonină).

**Îngrijirea pielii: ** Pielea este mai reactivă în această perioadă, iar producția de ulei este ridicată, astfel că poate părea mai uleioasă decât de obicei. Porii pot fi, de asemenea, înfundate, ducând la apariția petelor și a imperfecțiunilor. Concentrați-vă pe curățare, exfoliere și reglarea producției excesive de grăsime. Măștile care extrag impuritățile și ingredientele care combat imperfecțiunile, cum ar fi acidul salicilic, acidul succinic și Bio Sebum Control (derivat din achiote) pot fi de ajutor. Nu fiți tentată să exfoliați excesiv sau să curățați prea aspru, deoarece acest lucru poate perturba și chiar deteriora bariera cutanată. Atunci când nivelurile hormonale scad spre sfârșitul fazei, pielea poate deveni mai sensibilă, așa că este mai bine să evitați produsele puternice în astfel de zile.

**Stilul de viață și exercițiile fizice: ** Exercițiile fizice medii până la ușoare și recuperarea activă, cum ar fi yoga și mersul pe jos, sunt cele mai bune în această perioadă a lunii.

Desigur, ciclul menstrual este unic pentru fiecare individ - durata ciclului, nivelurile hormonale și perioadele de ovulație pot varia foarte mult de la o femeie la alta. De aceea, vă sugerăm să vă urmăriți și să vă înregistrați starea de spirit, energia, somnul, alimentația și starea pielii pe parcursul ciclului pentru a vă descoperi tiparele personale. Alinierea obiceiurilor dvs. cu aceste faze naturale ale ciclului vă va ajuta să faceți față schimbărilor fizice și emoționale și să găsiți echilibrul vieții.

Rachel Mallon este manager de comunicare științifică la Oriflame. Caroline Cummins este dietetician autorizat, Senior Global Nutrition Manager pentru Oriflame și membru al Consiliului de Nutriție Oriflame.

Abdi F, Ozgoli G, Rahnemaie FS. O revizuire sistematică a rolului vitaminei D și a calciului în sindromul premenstrual [corecția publicată apare în Obstet Gynecol Sci. 2020 Mar;63(2):213. doi: 10.5468/ogs.2020.63.2.213]. Obstet Gynecol Sci. 2019;62(2):73-86. doi:10.5468/ogs.2019.62.2.73.

Chocano-Bedoya PO, Manson JE, Hankinson SE, et al. Aportul de minerale selectate și riscul de sindrom premenstrual. Am J Epidemiol. 2013;177(10):1118-1127. doi:10.1093/aje/kws363.

Farage MA, Neill S, MacLean AB. Modificări fiziologice asociate cu ciclul menstrual: o revizuire. Obstet Gynecol Surv. 2009 Jan;64(1):58-72. doi: 10.1097/OGX.0b013e3181932a37. PMID: 19099613.

Fathizadeh N, Ebrahimi E, Valiani M, Tavakoli N, Yar MH. Evaluarea efectului suplimentului de magneziu și magneziu plus vitamina B6 asupra severității sindromului premenstrual. Iran J Nurs Midwifery Res. 2010;15(Suppl 1):401-405.

Feingold KR, Anawalt B, Blackman MR, et al, editori. Ciclul menstrual și controlul ovulației. [Actualizat 2018 august 5]. În: Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000.

Gratton R, Del Vecchio C, Zupin L, Crovella S. Deslușirea rolului hormonilor sexuali asupra funcțiilor keratinocitelor în bolile inflamatorii ale pielii umane. Int J Mol Sci. 2022 Mar 15;23(6):3132. doi: 10.3390/ijms23063132. PMID: 35328552; PMCID: PMC8955788.

Lephart, Edwin D, și Frederick Naftolin. "Factorii care influențează îmbătrânirea pielii și rolul important al estrogenilor și al modulatorilor selectivi ai receptorilor estrogenici (SERM)". Dermatologie clinică, cosmetică și experimentală vol. 15 1695-1709. 19 aug. 2022, doi:10.2147/CCID.S333663.

Ma, L., Jiang, H., Han, T. și colab. Regularitatea ciclului menstrual și pielea: ciclul menstrual neregulat afectează proprietățile fiziologice ale pielii și microbiomul bacterian al pielii la femeile chineze urbane. BMC Women's Health 23, 292 (2023).

Raghunath RS, Venables ZC, Millington GW. Ciclul menstrual și pielea. Clin Exp Dermatol. 2015 Mar;40(2):111-5. doi: 10.1111/ced.12588. Epub 2015 Feb 11. PMID: 25683236.

Rogan MM, Black KE. Aportul de energie dietetică de-a lungul ciclului menstrual: o revizuire narativă. Nutr Rev. 2023;81(7):869-886. doi:10.1093/nutrit/nuac094.