Publicat: 28.03.2024 | Autor: Caroline Cummins MSc - зарегистрированный диетолог и член Нутриционного совета Oriflame.

Menopauza este mult mai mult decât bufeurile de la sfârșitul anilor de reproducere - este o călătorie transformatoare unică pentru fiecare femeie, ca parte naturală a îmbătrânirii - și începutul restului vieții tale! Indiferent dacă utilizați sau nu terapia de substituție hormonală (HRT), explorați modul în care o nutriție bună și alte alegeri legate de stilul de viață pot contribui nu numai la atenuarea simptomelor menopauzei, ci și la menținerea sănătății pe măsură ce vă apropiați de vârsta înaintată.

MENOPAUZA ESTE UNICĂ PENTRU FIECARE PERSOANĂ

Vârsta de tranziție are loc în jurul vârstei de 45-55 de ani, dar poate apărea mai devreme sau mai târziu (Santoro et al., 2021). Această tranziție poate provoca dificultăți fizice și emoționale din cauza fluctuației nivelurilor hormonale. În prezent, femeile pot petrece până la 40 % din viața lor în postmenopauză din cauza unei vârste medii crescute (Takahashi et al., 2015).

MENOPAUZA AFECTEAZĂ SĂNĂTATEA ÎN MULTE FELURI

Menopauza este diagnosticată oficial atunci când o femeie nu a mai avut menstruație timp de 12 luni (Santoro et al., 2021). Perioada dinaintea menopauzei, cunoscută sub numele de perimenopauză, poate dura mai mulți ani, timp în care simptomele încep să apară. Pe măsură ce ovulele încetează să mai fie produse în fiecare lună, ovarele scad producția de mulți hormoni, în principal estrogen. Estrogenul nu afectează doar sistemul reproducător, ci este implicat în multe sisteme ale corpului, afectând totul, de la reglarea temperaturii și metabolism la densitatea osoasă și sănătatea inimii (Bermingham et al., 2023; Santoro et al., 2021).

SIMPTOME COMUNE ALE MENOPAUZEI

Această scădere a nivelului de estrogen cauzează multe simptome ale menopauzei. Simptomele vasomotorii sunt cele mai frecvente și includ bufeurile și transpirațiile nocturne. Alte simptome ale menopauzei pot include pierderea calciului din oase, creșterea tensiunii arteriale, modificări ale nivelului de colesterol, modificări ale pielii, căderea părului, modificări ale dispoziției, stres și anxietate, probleme de memorie, oboseală, uscăciune vaginală, tulburări de somn, creștere în greutate și altele (Greendale et al., 2019; NICE 2015).

ALIMENTAȚIA POATE ATENUA SIMPTOMELE MENOPAUZEI

Dieta joacă un rol important în echilibrarea hormonilor, ameliorarea simptomelor și reducerea riscului de boli legate de menopauză, cum ar fi bolile cardiovasculare și osteoporoza (Bermingham et al., 2023). Cercetările arată că simptomele vasomotorii sunt exacerbate de obezitate și de consumul ridicat de grăsimi și zahăr (Herber-Gast et al., 2013). În consecință, pierderea în greutate și îmbunătățirea obiceiurilor alimentare s-au dovedit a reduce simptomele (Yelland et al., 2023; Kroenke et al., 2012).

CE SĂ MĂNÂNCI PENTRU A AJUTA ÎN TIMPUL MENOPAUZEI?

Fitoestrogenii sunt compuși vegetali care imită estrogenul în organism. Consumul regulat de alimente bogate în fitoestrogeni, cum ar fi soia și semințele de in/semințele de in, poate ajuta la ameliorarea simptomelor vasomotorii, cum ar fi bufeurile (Barnard et al, 2021).
Includerea în dietă a acizilor grași nesaturați omega-3 (care se găsesc în peștele gras, cum ar fi somonul și macroul) și a fibrelor alimentare (care se găsesc în alimente vegetale, cum ar fi legumele, fructele, cerealele integrale, leguminoasele, nucile și semințele) este esențială pentru sănătatea inimii (NICE, 2008).
Un aport adecvat de calciu și vitamina D este esențial pentru sănătatea oaselor (Cano et al., 2018). Calciul se găsește în produsele lactate (iaurt, lapte, brânză etc.), alternativele la produsele lactate îmbogățite cu calciu și peștele cu oase comestibile, cum ar fi sardinele și conservele de somon. Vitamina D favorizează absorbția calciului și se găsește în cantități mici în peștele gras, ficatul de pește și în unele alimente îmbogățite. Cu toate acestea, principala sursă de vitamina D este lumina soarelui, astfel încât administrarea unui complex de vitamine poate fi benefică în acest caz (Holick et al., 2007).
Microbii din microbiomul intestinal joacă un rol în menținerea echilibrului hormonal (Bermingham et al., 2023). Bacteriile bune care se găsesc în probiotice și alimente fermentate, cum ar fi kefirul și kombucha, precum și fibrele prebiotice, cum ar fi inulina și fructoza-oligozaharide (FOS), ajută la menținerea unui microbiom intestinal sănătos. Hidratarea este importantă pentru toate sistemele organismului; chiar și o ușoară deshidratare poate afecta starea de spirit și vigilența. Încercați să beți cel puțin 1,5 până la 2 litri de apă pe zi și mai mult pe vreme caldă.
Adoptarea modelelor alimentare ale unei diete mediteraneene sau scandinave, care pun accentul pe abundența alimentelor vegetale (care furnizează fibre, vitamine, minerale și antioxidanți), precum și pe proteine cu conținut scăzut de grăsimi și grăsimi sănătoase, poate favoriza pierderea în greutate și ameliorarea simptomelor menopauzei, precum și menținerea sănătății inimii, intestinelor și pielii (Cano et al, 2020; Herber-Gast et al., 2013).
AFLAȚI MAI MULTE DESPRE MICROBIOMUL INTESTINAL ȘI SĂNĂTATE
AFLAȚI MAI MULTE DESPRE MICROBIOMUL INTESTINAL ȘI SĂNĂTATE
ADOPTAREA UNEI ABORDĂRI HOLISTICE PENTRU O PERIOADĂ DE MENOPAUZĂ POZITIVĂ
Gestionarea simptomelor menopauzei necesită o abordare cuprinzătoare, deși dieta joacă un rol esențial. Exercițiile fizice regulate, în special activitățile de întărire a oaselor, cum ar fi mersul pe jos, alergatul, fandările, genuflexiunile etc., mențin sănătatea oaselor, ajută la conservarea masei musculare, accelerează metabolismul și îmbunătățesc starea de spirit (OMS 2020; Anderson et al., 2013). Practici precum yoga și meditația pot ajuta la gestionarea stresului și la îmbunătățirea calității somnului. Asigurarea unui somn consistent și de calitate este esențială pentru ca organismul să se recupereze și să regleze eficient hormonii (Watson et al., 2015).
Adoptarea unei abordări cuprinzătoare, cu accent pe o alimentație bună și pe obiceiuri sănătoase, vă va ajuta să navigați prin această fază naturală a vieții cu încredere și bunăstare.

DESPRE AUTOR:

Caroline Cummins, M.S., este nutriționist autorizat și membru al Consiliului de Nutriție Oriflame.

LISTĂ DE REFERINȚE

Anderson, E., Shivakumar, G. (2013). Efectele exercițiilor fizice și ale activității fizice asupra anxietății. Frontiers in psychiatry, 4, 27. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2013.00027
Barnard, N. D., Kahleova, H., Holtz, D. N., Del Aguila, F., Neola, M., Crosby, L. M., Golubkov, R. (2021). Women's Vasomotor Symptom Relief Study (WAVS): un studiu controlat randomizat al unei diete bazate pe plante și boabe de soia integrale pentru femeile aflate la postmenopauză. Menopause (New York, N.Y.), 28(10), 1150-1156.
https://doi.org/10.1097/GME.0000000000001812
Bermingham, C. M., Linenberg, I., Hall, W. L., Kade, K., Franks, P. W., Davis, R., Wolf, J, Hadjigeorgiou, G., Asnicar, F., Segata, N., Manson, J. E., Newson, L. R., Delahanty, L. M., Ordovas, J. M., Chan, A. T., Spector, T. D., Valdes, A. M., Berry, S. E. (2022). Menopauza este asociată cu metabolismul postprandial, sănătatea metabolică și stilul de viață: Studiul ZOE PREDICT. EBioMedicine, 85, 104303.
https://doi.org/10.1016/j.ebiom.2022.104303
Cano, A., Chedraui, P., Goulis, D. G., Lopes, P., Mishra, G., Mueck, A., Senturk, L. M., Simoncini, T., Stevenson, J. C., Stute, P., Tuomikoski, P., Rees, M., Lambrinoudaki, I. (2018). Calciul în prevenirea osteoporozei postmenopauză: Ghidul clinic EMAS. Maturitas, 107, 7-12. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.10.004
Cano, A., Marshall, S., Zolfaroli, I., Bitzer, J., Chausu, I., Chedraoui, P., Durmusoglu, F., Erkkola, R., Goulis, D. G., Hirschberg, A. L., Kiesel, L., Lopez, P., Pines, A., van Trotsenburg, M., Lambrinoudaki, I., Rees, M. (2020). Dieta mediteraneană și sănătatea menopauzei: Declarația de poziție EMAS. Maturitas, 139, 90-97.
https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2020.07.001
Greendale, G. A., Sternfeld, B., Huang, M., Han, W., Karvonen-Gutierrez, C., Ruppert, K., Cowley, J. A., Finkelstein, J. S., Jiang, S. F., Karlamangla, A. S. (2019). Modificări ale compoziției corporale și ale greutății în timpul tranziției la menopauză. JCI insight, 4(5), e124865.
https://doi.org/10.1172/jci.insight.124865
Herber-Gast, G. C., Mishra, G. D. (2013). Dieta cu fructe, stilul mediteranean și dieta bogată în grăsimi, bogată în zahăr sunt asociate cu riscul de transpirații nocturne și bufeuri la vârsta mijlocie: rezultatele unui studiu de cohortă prospectiv. American Journal of Clinical Nutrition, 97(5), 1092-1099.
https://doi.org/10.3945/ajcn.112.049965
Holick, M. F. (2007). Deficiența de vitamina D. The New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281. https://doi.org/10.1056/NEJMra070553 Kroenke, K. H., Kaan, B. J., Stefanik, M. L., Anderson, G., Brzyski, R., Johnson, K. K., LeBlanc, E., Lee, K., La Croix, A. Z., Park, H. L., Sims, S. T., Vitolins, M., Wallace, R. (2012). Efectele intervenției dietetice și ale modificării greutății asupra simptomelor vasomotorii în Inițiativa pentru sănătatea femeilor. Menopause (New York, N.Y.), 19(9), 980-988. https://doi.org/10.1097/gme.0b013e31824f606e
NICE (National Institute for Health and Care Excellence). (2015) Menopause: Diagnosis and Management [NG2023] Disponibil la https://www.nice.org.uk/guidance/ng23/resources/menopause-diagnosis-and-management-pdf-1837330217413 [Accesat la 21 februarie 2024].
Centrul național pentru ghiduri clinice (Regatul Unit). (2014). Modificarea lipidelor: Evaluarea riscului cardiovascular și modificarea lipidelor din sânge pentru prevenirea primară și secundară a bolilor cardiovasculare. National Institute for Health and Care Excellence (UK).
Santoro, N., Rojeka, K., Peters, B. A., Neal-Perry, G. (2021). Tranziția la menopauză: Semne, simptome și opțiuni de tratament. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 106(1), 1-15. https://doi.org/10.1210/clinem/dgaa764 Takahashi,
T. A., Johnson, K. M. (2015). Menopauza. Medical Clinics of North America, 99(3), 521-534. https://doi.org/10.1016/j.mcna.2015.01.006 Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buice, D., Dinges, D. F., Gangwish, J., Grandner, M. A., Kushida, K., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., Tasali, E. (2015). Cantitatea recomandată de somn pentru adulții sănătoși: O declarație comună de consens a Academiei Americane de Medicină a Somnului și a Societății de Cercetare a Somnului. Sleep, 38(6), 843-844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716
Organizația Mondială a Sănătății (OMS). (2020). Recomandări globale privind activitatea fizică pentru sănătate. Disponibil la https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44399/9789241599979_eng.pdf?sequence=1.
Yelland, S., Stinson, S., Creedon, A. și Stanner, S. (2023) Rolul dietei în gestionarea simptomelor menopauzei: O revizuire narativă. Nutrition Bulletin, 48, 43-65. Disponibil la: https://doi.org/10.1111/nbu.12607.

Colțul de inspirație