Ваш запас здоровья: как прожить долгую и здоровую жизнь

Опубликовано: 29.07.2024 | Автор: Доктор Брендан Иган, доктор философии, доцент кафедры физиологии спорта и физических упражнений в Дублинском городском университете

Благодаря росту уровня жизни и современной медицине мы живем все дольше. Но в то же время такие проблемы, как малоподвижный образ жизни и неправильное питание, приводят к тому, что эти последние годы не могут быть проведены в добром здравии - в результате 8 из 10 пожилых людей во всем мире живут с хроническими заболеваниями. Узнайте, почему продолжительность вашего здоровья имеет значение, и какие действия вы можете предпринять, чтобы продлить его - не просто прожить долгую жизнь, но и быть здоровым и активным в старости.

Седеющее население

В последние десятилетия активно обсуждаются демографические изменения, получившие название «поседение населения» в связи с увеличением доли пожилых людей в обществе. В настоящее время число людей в возрасте 60 лет и старше превышает число детей в возрасте до 5 лет, а примерно к 2050 году число людей в возрасте 65 лет и старше увеличится на 25 % и превысит число людей в возрасте 25 лет и моложе. Эти демографические изменения обусловлены в первую очередь снижением рождаемости и увеличением продолжительности жизни.

Хотя интуитивно кажется, что жить дольше - это хорошо, если эти дополнительные годы будут прожиты в условиях плохого здоровья, это будет иметь очевидные негативные последствия для качества жизни отдельных людей, а также для общества в целом, включая рост спроса на медицинские услуги, пенсионные системы и уход за нуждающимися в гериатрической помощи.

Продолжительность жизни и здоровья

В идеале мы должны стремиться к увеличению продолжительности здоровья одновременно с увеличением продолжительности жизни. В популярной культуре это различие между продолжительностью жизни и продолжительностью здоровья часто выражается в желании «добавить жизнь к нашим годам, а не годы к нашей жизни».

Прискорбная реальность заключается в том, что многие пожилые люди живут с хроническими заболеваниями, такими как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, рак, артрит, деменция и другие. В разных странах оценки разнятся, но обычно 8 из 10 пожилых людей живут хотя бы с одним из этих заболеваний, а до половины пожилых людей - с двумя и более.

Концепция здорового старения

Поэтому содействие здоровому старению стало одним из основных направлений исследований, практики и политики во всем мире. Всемирная организация здравоохранения определяет здоровое старение как процесс развития и поддержания функциональных способностей, обеспечивающих благополучие в пожилом возрасте. Другими словами, здоровое старение - это пожизненный процесс, который начинается в самом начале жизни.

Практичное и динамичное определение здоровья также включает в себя способность человека адаптироваться и самостоятельно справляться с социальными, физическими и эмоциональными проблемами, а также смещает акцент на то, как люди могут поддерживать качество жизни, несмотря на проблемы со здоровьем, признавая сильные стороны и возможности тех, кто живет с хроническими заболеваниями.

Влияние образа жизни на здоровье и старение

Важность выбора образа жизни для профилактики хронических заболеваний и поддержания здорового старения не вызывает сомнений. Многие хронические заболевания, связанные с образом жизни, можно предотвратить или, по крайней мере, отсрочить их начало (т. е. увеличить продолжительность жизни) с помощью правильного питания, физической активности, сна, управления стрессом и социальных отношений. Эти практики можно рассматривать как те, которые поддерживают здоровое старение с раннего возраста, и те, которые могут быть изменены в более позднем возрасте с учетом меняющихся потребностей пожилого человека.

Диетические привычки для поддержания здоровой старости

В разных регионах диеты могут отличаться друг от друга, и в общественных дискуссиях о питании возникает много споров. Однако в целом большинство экспертов сходятся во мнении, что здоровому образу жизни способствует питание, включающее разнообразные овощи, фрукты, цельные злаки, молочные продукты, морепродукты, птицу, мясо, яйца, орехи и семена, а также ограничение обработанных мясных продуктов и сахарозаменителей.

Диетические рекомендации для пожилых людей, как правило, сосредоточены на потреблении белка, учитывая установленную закономерность, связывающую недостаточное потребление белка и ухудшение состояния мышц с возрастом. Поэтому рекомендуемое суточное количество белка для пожилых людей составляет 1,2 грамма белка на килограмм массы тела, что на 50 % больше, чем обычная рекомендуемая суточная норма (RDA) или референтные диетические значения (DRV) для среднего взрослого человека.

Все больший интерес вызывает роль пищевых волокон в противодействии ухудшению состояния мышц с возрастом. Фактически, независимо от физической активности или более высокого потребления белка в рационе, ежедневное потребление клетчатки в количестве около 30 граммов связано с увеличением мышечной массы и функциональности у пожилых людей.

Привычки физической активности для здорового старения

Рекомендации по физической активности предполагают не менее 150 минут аэробной физической активности умеренной интенсивности в течение недели (или не менее 75 минут аэробной активности энергичной интенсивности, или их эквивалентное сочетание), а также занятия на укрепление основных групп мышц 2 или более дней в неделю. Также важно двигаться в течение дня, чтобы избежать длительного сидения.

У пожилых людей акцент в физической активности делается на силовых тренировках как средстве замедления темпов потери мышечной массы и функций, которые происходят с наступлением старости, а также для снижения риска падений и связанных с ними негативных последствий в этой возрастной группе.

Важность аэробной и силовой подготовки подчеркивается тем, что почти все показатели физической подготовки (например, аэробная подготовка, сила хвата руками, сила жима ногами или грудью, скорость ходьбы, тест с подъемом на стул) имеют обратную зависимость от риска смерти. Другими словами, более высокая физическая подготовка в любом аспекте связана с более низким риском смерти по сравнению с менее высокой физической подготовкой.

Добавьте жизни своим годам

Увеличение продолжительности жизни - амбициозная, но вполне достижимая цель, к которой мы все можем стремиться. Правильное питание и физическая активность занимают центральное место в достижении этой цели, но очень важна поддержка целостного подхода, который включает в себя хороший сон, управление стрессом и социальные связи, а также изменение потребностей на протяжении всей жизни для поддержки здорового старения.

Источники:

• Bauer UE, Briss PA, Goodman RA, Bowman BA. Prevention of chronic disease in the 21st century: elimination of the leading preventable causes of premature death and disability in the USA. Lancet. 2014;384(9937):45-52. doi:10.1016/S0140-6736(14)60648-6

• Brito LB, Ricardo DR, Araújo DS, Ramos PS, Myers J, Araújo CG. Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality. Eur J Prev Cardiol. 2014;21(7):892-898. doi:10.1177/2047487312471759

• Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16-31. doi:10.1093/ageing/afy169

• Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936. doi:10.1016/j.clnu.2014.04.007

• European Commission Health Promotion and Disease Prevention Knowledge Gateway (2021) Physical activity recommendations for adults (18-64 years old) as described by health-related organisations. url: https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/physical-activity-sedentary-behaviour-table-2b_en

• Frampton J, Murphy KG, Frost G, Chambers ES. Higher dietary fibre intake is associated with increased skeletal muscle mass and strength in adults aged 40 years and older. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2021;12(6):2134-2144. doi:10.1002/jcsm.12820

• Huber M, Knottnerus JA, Green L, et al. How should we define health? BMJ. 2011;343:d4163. doi:10.1136/bmj.d4163

• Kaeberlein M. How healthy is the healthspan concept?. Geroscience. 2018;40(4):361-364. doi:10.1007/s11357-018-0036-9

• Katz DL, Frates EP, Bonnet JP, Gupta SK, Vartiainen E, Carmona RH. Lifestyle as Medicine: The Case for a True Health Initiative. Am J Health Promot. 2018;32(6):1452-1458. doi:10.1177/0890117117705949

• Katz DL, Meller S. Can we say what diet is best for health?. Annu Rev Public Health. 2014;35:83-103. doi:10.1146/annurev-publhealth-032013-182351

• Kokkinos P, Faselis C, Samuel IBH, et al. Cardiorespiratory Fitness and Mortality Risk Across the Spectra of Age, Race, and Sex. J Am Coll Cardiol. 2022;80(6):598-609. doi:10.1016/j.jacc.2022.05.031

• Michel JP, Sadana R. "Healthy Aging" Concepts and Measures. J Am Med Dir Assoc. 2017;18(6):460-464. doi:10.1016/j.jamda.2017.03.008

• Montiel-Rojas D, Nilsson A, Santoro A, et al. Dietary Fibre May Mitigate Sarcopenia Risk: Findings from the NU-AGE Cohort of Older European Adults. Nutrients. 2020;12(4):1075. doi:10.3390/nu12041075

• Organisation for Economic Co-operation and Development (OECD)/European Union (2022), Health at a Glance: Europe 2022: State of Health in the EU Cycle. OECD Publishing, Paris. doi: 10.1787/507433b0-en

• Ruiz JR, Sui X, Lobelo F, et al. Association between muscular strength and mortality in men: prospective cohort study. BMJ. 2008;337(7661):a439. doi:10.1136/bmj.a439

• Studenski S, Perera S, Patel K, et al. Gait speed and survival in older adults. JAMA. 2011;305(1):50-58. doi:10.1001/jama.2010.1923