МИКРОБИОМ КИШЕЧНИКА И ЦЕЛОСТНОЕ ЗДОРОВЬЕ
Мы - гораздо больше, чем просто люди... на самом деле, в наших телах содержится больше микробных клеток, чем человеческих клеток (Sender et al., 2016). Когда мы думаем о микробах, мы часто представляем себе микробы, гнилое пищу или болезни. Однако не все микробы вредны, и существует много таких, которые очень полезны для нашего здоровья. Кишечник - это не только место, где переваривается и усваивается наша пища, он естественным образом содержит биллионы микробов. Эта экосистема микробов (например, бактерии, дрожжи, грибы) - то, что мы называем кишечным микробиомом (Sender et al., 2016; Turnbaugh et al., 2007).
КАК РАБОТАЕТ МИКРОБИОМ КИШЕЧНИКА?
Эти микроорганизмы играют важную роль в нашем здоровье каждый день. Они переваривают пищу, которую мы употребляем, защищают нас от инфекций и производят витамины, короткоразвивающиеся жирные кислоты, гормоны и нейротрансмиттеры (Alfzaal et al., 2022). Метаболическая активность микробиома кишечника напоминает работу органа, влияя на весь организм через связь или ось связи с другими органами (например, ось кишечник-головной мозг, ось кишечник-кожа). Возникающие научные доказательства связывают микробиом кишечника с потерей веса, улучшением физической формы, укреплением иммунитета, более здоровой кожей и даже лучшим настроением (Afzaal et al., 2022; Valdes et al., 2018).
ЧТО ВЛИЯЕТ НА МИКРОБИОМ КИШЕЧНИКА?
Состав микробиома кишечника уникален для каждого человека. Факторы, такие как старение, стресс, путешествия, болезни, физическая активность и, конечно же, питание, определяют, какие микроорганизмы присутствуют в вашем кишечнике (Gibson et al., 2017; Milani et al., 2016). Питание играет здесь важную роль - внесение здоровых изменений в ваш рацион может помочь улучшить состав микробиома кишечника. Это может не только улучшить здоровье кишечника, но и оказать влияние на здоровье всего организма (Rossi, 2019).
ПИТАНИЕ ДЛЯ ЗДОРОВОГО МИКРОБИОМА КИШЕЧНИКА
Полезные бактерии для кишечника находятся в пробиотиках и броженых продуктах, таких как йогурт, кефир и комбуча.
Пребиотики, такие как инулин, фруктоолигосахариды (ФОС) и полифенолы (фитонутриент, содержащийся в ягодах), питают полезные бактерии в вашем кишечнике и помогают им процветать.
Диетическое волокно, содержащееся в растительных продуктах (овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена), поддерживает здоровую среду в кишечнике.
Ешьте разноцветную пищу для здоровья кишечника и стремитесь употреблять 30 различных растительных продуктов в неделю. Разнообразие является ключом к стимулированию микробного разнообразия в микробиоме кишечника.
СТИЛЬ ЖИЗНИ ДЛЯ ЗДОРОВОГО МИКРОБИОМА КИШЕЧНИКА
Другие выборы образа жизни для здорового микробиома кишечника включают регулярные физические упражнения, получение достаточного сна и поиск способов управления стрессом, которые подходят вам (например, йога, техники глубокого дыхания, медитация, прогулки на свежем воздухе и др.) (Reynolds et al., 2017; Conlon et al., 2014).
ОБ АВТОРЕ:
Кэролайн Камминс, магистр наук, является зарегистрированным диетологом и членом Совета по питанию компании Oriflame.
ССЫЛКИ
fzaal, M., Saeed, F., Shah, Y. A., Hussain, M., Rabail, R., Socol, C. T., Hassoun, A., Pateiro, M., Lorenzo, J. M., Rusu, A. V., & Aadil, R. M. (2022). Human gut microbiota in health and disease: Unveiling the relationship. Frontiers in microbiology, 13, 999001. doi.org/10.3389/fmicb.2022.999001
Conlon, M. A., & Bird, A. R. (2014). The impact of diet and lifestyle on gut microbiota and human health. Nutrients, 7(1), 17–44. doi.org/10.3390/nu7010017
Gibson, G. R., Hutkins, R., Sanders, M. E., Prescott, S. L., Reimer, R. A., Salminen, S. J., Scott, K., Stanton, C., Swanson, K. S., Cani, P. D., Verbeke, K., & Reid, G. (2017). Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nature reviews. Gastroenterology & hepatology, 14(8), 491–502. doi.org/10.1038/nrgastro.2017.75
Milani, C., Ferrario, C., Turroni, F., Duranti, S., Mangifesta, M., van Sinderen, D., & Ventura, M. (2016). The human gut microbiota and its interactive connections to diet. Journal of human nutrition and dietetics : the official journal of the British Dietetic Association, 29(5), 539–546. doi.org/10.1111/jhn.12371
Reynolds, A. C., Paterson, J. L., Ferguson, S. A., Stanley, D., Wright, K. P., Jr, & Dawson, D. (2017). The shift work and health research agenda: Considering changes in gut microbiota as a pathway linking shift work, sleep loss and circadian misalignment, and metabolic disease. Sleep medicine reviews, 34, 3–9. doi.org/10.1016/j.smrv.2016.06.009
Rossi M. (2019). Nutrition: an old science in a new microbial light. Journal of human nutrition and dietetics : the official journal of the British Dietetic Association, 32(6), 689–692. doi.org/10.1111/jhn.12705
Sender, R., Fuchs, S., & Milo, R. (2016). Revised Estimates for the Number of Human and Bacteria Cells in the Body. PLoS biology, 14(8), e1002533. doi.org/10.1371/journal.pbio.1002533
Turnbaugh, P. J., Ley, R. E., Hamady, M., Fraser-Liggett, C. M., Knight, R., & Gordon, J. I. (2007). The human microbiome project. Nature, 449(7164), 804–810. doi.org/10.1038/nature06244
Valdes, A. M., Walter, J., Segal, E., & Spector, T. D. (2018). Role of the gut microbiota in nutrition and health. BMJ (Clinical research ed.), 361, k2179. doi.org/10.1136/bmj.k2179
ФИЛОСОФИЯ НАШЕГО ПИТАНИЯ
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
