Как поддержать выработку коллагена изнутри для упругой и сияющей кожи

Опубликовано: 29.07.2025 | Автор: Марлен Нордландер(MSc), дипломированный диетолог, член Совета по питанию Oriflame

Коллаген – один из самых мощных союзников вашей красоты! Этот уникальный белок играет ключевую роль в поддержании упругости, плотности и естественного сияния кожи. Его естественное снижение с возрастом приводит к появлению мелких морщин, складок и потере тонуса. Давайте разберёмся, что такое коллаген на самом деле и как можно поддержать его уровень, чтобы кожа выглядела максимально здоровой и ухоженной.

Так что же на самом деле представляет собой коллаген?

Коллаген — это самый распространённый белок в организме, который действует как каркас, удерживающий всё вместе — особенно в коже, суставах, костях, мышцах и даже в слизистой оболочке кишечника (Wakeman, 2021).
Существует несколько типов коллагена, выполняющих разные функции в организме.

• Тип I и III — находятся в коже, волосах, ногтях, костях и кровеносных сосудах. Они особенно важны для красоты и здоровья кожи.
• Тип II — содержится в хрящах и суставах. Он больше связан с подвижностью и поддержкой суставов.

С возрастом естественная выработка коллагена замедляется — примерно на 1% каждый год, начиная с середины 20-летнего возраста, — что приводит к видимым признакам старения: появлению мелких морщин, складок и потере эластичности (Varani и др., 2006; Shuster и др., 1975).

Поддерживай коллаген грамотным питанием

Ваш организм изначально способен самостоятельно вырабатывать коллаген, используя аминокислоты — строительные блоки белка. Этот процесс особенно эффективен при достаточном уровне витамина C, который играет ключевую роль в нормальном формировании коллагена для кожи, костей, хрящей и других тканей (EFSA, 2009). Однако с возрастом естественная выработка коллагена замедляется, и тогда становится особенно важно поддерживать его сеть с помощью грамотного и целенаправленного питания.

Белок имеет решающее значение для сохранения упругости и эластичности кожи с возрастом (Park, 2015). Чтобы стимулировать выработку коллагена, включайте в свой рацион разнообразные продукты, богатые белком, такие как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена, а также овощи и фрукты, содержащие витамин C — цитрусовые, клубнику, брокколи и шпинат.

Коллаген можно получать и напрямую из пищи. Его природные источники — костный бульон, куриная кожа, кожа и кости рыбы, а также желатин, которые содержат коллаген в разных формах. Однако их типы и усвояемость различаются. Именно поэтому гидролизованные коллагеновые добавки — особенно те, что разработаны для здоровья кожи — являются надежным и эффективным дополнением к рациону. Их небольшие пептидные фрагменты и специализированная формула доказали способность поддерживать видимые результаты для красоты, такие как улучшение эластичности кожи и уменьшение морщин (de Miranda et al., 2021).

Подходит ли мне поддержка коллагена?

У каждого человека выработка коллагена естественным образом снижается с возрастом, но некоторым особенно полезно принимать коллагеновые добавки — в частности, если вы:
• вам уже за 20 с лишним лет
• часто подвергаетесь воздействию УФ-излучения или загрязнённого воздуха
• живёте в условиях высокого стресса
• питаетесь с низким содержанием белка или бедным по питательным веществам рационом

Признаки недостатка коллагена могут проявляться как сухость или обвислость кожи, ломкость ногтей, появление мелких морщин, дискомфорт в суставах и более медленное заживление.

Поддерживайте упругую, сияющую кожу с помощью правильных привычек образа жизни

Упругая, сияющая и здоровая кожа строится на прочном фундаменте полезных привычек. Вот как вы можете естественным образом поддержать свою кожу:

• Ешьте разнообразную и сбалансированную пищу, богатую белком и витамином C
• Будьте физически активны — регулярные тренировки улучшают структуру кожи и кровообращение (Qiu и др., 2023)
• Управляйте стрессом — хронический стресс повышает уровень кортизола, что может снижать количество коллагена (Singh, 2016)
• Хорошо спите — стремитесь к 7–9 часам сна, ведь кожа восстанавливается ночью (Lyons и др., 2019)
• Защищайте кожу от УФ-излучения — используйте SPF ежедневно, даже в пасмурные дни. Солнечное излучение разрушает коллаген (D'Orazio и др., 2013)
• Избегайте загрязнений — регулярно очищайте кожу, чтобы уменьшить повреждения от свободных радикалов (Roberts, 2020)

Обеспечь свою кожу всем, что нужно для сияния

Ваша кожа отражает то, как вы заботитесь о себе — и снаружи, и изнутри. Косметический уход играет важную роль, но именно питательные вещества, которыми вы насыщаете организм, дарят коже стойкое сияние. Коллаген — особенно в форме гидролизованных пептидов — это научно подтверждённый способ восстановить и поддерживать естественное свечение кожи. В сочетании с полноценным питанием, физической активностью, достаточным потреблением воды, управлением стрессом, качественным сном и ограничением воздействия солнца и загрязнений вы дарите своей коже всё необходимое, чтобы она оставалась крепкой, гладкой и сияющей.

Источники

de Miranda RB, Weimer P, Rossi RC. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. Int J Dermatol. 2021 Dec;60(12):1449-1461. doi: 10.1111/ijd.15518. Epub 2021 Mar 20. PMID: 33742704.
D'Orazio J, Jarrett S, Amaro-Ortiz A, Scott T. UV radiation and the skin. Int J Mol Sci. 2013 Jun 7;14(6):12222-48. doi: 10.3390/ijms140612222.
EFSA Journal 2009; 7(9):1226. doi: 10.2903/j.efsa.2009.1226.
Lyons AB, Moy L, Moy R, Tung R. Circadian Rhythm and the Skin: A Review of the Literature. J Clin Aesthet Dermatol. 2019 Sep;12(9):42-5.
Park K. Role of micronutrients in skin health and function. Biomol Ther (Seoul). 2015 May;23(3):207-17. doi: 10.4062/biomolther.2015.003.
Qiu Y, Fernández-García B, Lehmann HI, et al. Exercise sustains the hallmarks of health. J Sport Health Sci. 2023 Jan;12(1):8-35. doi: 10.1016/j. jshs.2022.10.003.
Roberts W. Air pollution and skin disorders. Int J Womens Dermatol. 2020 Nov 25;7(1):91-7. doi: 10.1016/j.ijwd.2020.11.001.
Shuster S, Black MM, McVitie E. The influence of age and sex on skin thickness, skin collagen and density. Br J Dermatol. 1975 Dec;93(6):639-43. doi: 10.1111/j.1365-2133.1975.tb05113.x.
Singh, K. Nutrient and Stress Management. J Nutr Food Sci. 2016;6(4);1-6. doi: 2155-9600.1000528.
Varani J, Dame MK, Rittie L, et al. Decreased collagen production in chronologically aged skin: roles of age-dependent alteration in fibroblast function and defective mechanical stimulation. Am J Pathol. 2006 Jun;168(6):1861-8. doi: 10.2353/ajpath.2006.051302.
Wakeman MA. Review of the Literature Relating to Collagen Hydrolysate and Its Potential Clinical Applications. J. Adv. Med. Med. Res. 2021 Jul 1;33(15):6-20. doi: 10.9734/jammr/2021/v33i1530981.