Как естественным образом укрепить иммунную систему

Опубликовано: 22.08.2025 | Автор: Марлен Нордландер MSc, дипломированный диетолог и член Совета по питанию Oriflame

Иммунная система стала одной из главных тем в обсуждениях о здоровье — и не зря! Она работает круглосуточно, защищая вас от вирусов, бактерий и других угроз. Но знаете ли вы, что витамин D играет ключевую роль в её эффективной работе? Давайте разберёмся, что такое иммунитет на самом деле и почему витамин D заслуживает место в вашей ежедневной рутине.

Что такое иммунитет? Естественная защитная система вашего организма

Ваша иммунная система — это мощная защитная сеть, состоящая из специализированных клеток, тканей и органов. Она делится на две основные части:

• Врожденный иммунитет – тот, с которым вы рождаетесь. Это первая линия защиты организма: кожа, слизистые оболочки, белые кровяные клетки, воспаление и лихорадка.

• Приобретённый иммунитет – основанный на памяти иммунитет, который учится и запоминает. В него входят Т-клетки, В-клетки и антитела, атакующие конкретные угрозы и становящиеся сильнее при каждом новом контакте.

Другие важные участники — это лимфатические узлы, селезёнка, костный мозг и тимус, которые помогают поддерживать работу иммунной системы.

Как витамин D поддерживает здоровую иммунную систему?

Витамин D известен тем, что поддерживает здоровье иммунной системы, помогает укреплять мышцы, а также поддерживать здоровье костей и зубов (EFSA, 2016). Он играет регулирующую роль как в врождённом, так и в адаптивном иммунитете. Фактически, около 75% врождённых и более 50% адаптивных иммунных ответов зависят от него (Wimalawansa и др., 2023).

Витамин D помогает активировать важные иммунные клетки, такие как макрофаги (белые кровяные клетки), а также способствует контролю воспаления и окислительного стресса. Хотя он не способен полностью предотвратить инфекции, достаточный уровень витамина D может снизить выраженность симптомов и уменьшить риск осложнений.

Источники витамина D

Основным источником витамина D является солнечный свет. Ваша кожа вырабатывает витамин D3 при воздействии УФB-лучей солнца. Всего 10–30 минут пребывания на солнце, 3 раза в неделю, когда примерно треть кожи открыта, может помочь большинству людей восполнить потребности (Rhodes et al., 2010)

Ваш организм естественным образом регулирует этот процесс, поэтому, хотя чрезмерное пребывание на солнце может повредить кожу, оно не вызовет передозировки витамином D.

Витамин D также содержится в некоторых продуктах, в основном животного происхождения:

• Жирная рыба, например, лосось, скумбрия, сардины и сельдь
• Яичные желтки, красное мясо и печень
• Обогащённые продукты, такие как молоко, спреды, злаки и растительные напитки

Хотя продукты питания вносят меньший вклад в общий уровень витамина D, чем солнечный свет, они являются важным дополнением — особенно в тёмные месяцы. Рекомендуемая суточная норма варьируется от 10 до 15 мкг в зависимости от источника (ВОЗ и EFSA).

Витамин D2 и D3: в чём разница и какой лучше?

Витамин D существует в двух формах:

D3 (холекальциферол): содержится в продуктах животного происхождения и вырабатывается в коже. Более активная форма, дольше сохраняется в организме.

D2 (эргокальциферол): содержится, например, в грибах и обогащённых растительных продуктах. Менее эффективен для поддержания уровня витамина D в крови.

Кому может понадобиться дополнительная поддержка витамином D?

Витамин D необходим для вашего здоровья, однако у многих людей его уровень недостаточен — особенно у тех, кто мало времени проводит на улице, закрывает большую часть кожи одеждой, живёт в регионах с низкой солнечной активностью или придерживается рациона с низким содержанием витамина D (Wimalawansa et al., 2024). Низкий уровень витамина D может проявляться неочевидными симптомами, такими как частые инфекции, усталость, боли в костях и мышцах, перепады настроения и проблемы с кожей (Bordelon et al., 2009).

Для таких людей приём добавок с витамином D, особенно в форме D3, может быть простым способом поддержать иммунитет и общее самочувствие.

Дополнительные способы поддержать иммунную систему

Витамин D из солнечного света и пищи — лишь одна часть пазла. Сильная иммунная система формируется благодаря целостному здоровому образу жизни. Вот как её поддержать:

• Двигайтесь каждый день: физическая активность (30–60 мин/день) укрепляет иммунитет.

• Хорошо спите: старайтесь спать 7–9 часов качественного сна каждую ночь, чтобы укрепить защитные силы организма.

• Управляйте стрессом: хронический стресс ослабляет иммунитет — попробуйте практики осознанности, дыхательные упражнения или медитацию.

• Поддерживайте водный баланс: выпивайте 1,5–2 литра воды в день для нормальной работы клеток. Корректируйте количество в зависимости от климата, возраста и состояния здоровья.

• Заботьтесь о кишечнике: около 70% иммунной системы сосредоточено в кишечнике (Wiertsema et al., 2021). Ешьте продукты, богатые клетчаткой и пробиотиками — цельнозерновые, фрукты, овощи, йогурт, кефир или квашеную капусту, чтобы поддерживать баланс.

Ваша иммунная система — мощный союзник, но ей нужны правильные условия, чтобы работать на полную. Ведь когда защита организма сильна, всё остальное тоже работает лучше.

Поддерживайте сильную защиту иммунитета с помощью витамина D3

Повышайте уровень витамина D с Wellosophy Vitamin D3. Он поддерживает нормальную работу иммунной системы, здоровье костей и функцию мышц – круглый год

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Источники:

Bordelon P, Ghetu MV, Langan RC. Recognition and management of vitamin D deficiency. Am Fam Physician. 2009 Oct 15;80(8):841-6.

EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies). Scientific opinion on dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547,145 pp. doi: 10.2903/j.efsa.2016.4547.

Rhodes LE, Webb AR, Fraser HI, Kift R, Durkin MT, Allan D, O'Brien SJ, Vail A, Berry JL. Recommended summer sunlight exposure levels can produce sufficient (> or =20 ng ml(-1)) but not the proposed optimal (> or =32 ng ml(-1)) 25(OH)D levels at UK latitudes. J Invest Dermatol. 2010 May;130(5):1411-8. doi: 10.1038/jid.2009.417. Epub 2010 Jan 14. PMID: 20072137.

Wiertsema SP, van Bergenhenegouwen J, Garssen J, Knippels LMJ. The Interplay between the Gut Microbiome and the Immune System in the Context of Infectious Diseases throughout Life and the Role of Nutrition in Optimizing Treatment Strategies. Nutrients. 2021 Mar 9;13(3):886. doi: 10.3390/nu13030886. PMID: 33803407; PMCID: PMC8001875.

Wimalawansa SJ. Infections and Autoimmunity—The Immune System and Vitamin D: A Systematic Review. Nutrients. 2023 Sep 2;15(17):3842. doi: 10.3390/nu15173842.

Wimalawansa SJ, Weiss ST, Hollis BW. Integrating Endocrine, Genomic, and Extra-Skeletal Benefits of Vitamin D into National and Regional Clinical Guidelines. Nutrients. 2024 Nov 20;16(22):3969. doi: 10.3390/nu16223969.